14-17歲青春期是青少年骨骼發(fā)育的黃金期,對鈣的需求量顯著提高1。但是《中國青少年骨骼健康白皮書(2024)》指出,我國12-18歲青少年日均鈣攝入量僅為推薦量的50%-65%。青少年缺鈣會影響骨骼發(fā)育,引發(fā)腿部抽筋、注意力不集中等問題。飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整是基礎(chǔ)且可行性很高的補(bǔ)鈣方式,那么,青少年補(bǔ)鈣吃什么好?

從膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整方面來說,青少年補(bǔ)鈣建議以食補(bǔ)為主,鈣劑為輔,雙管齊下,提高補(bǔ)鈣效率。

食補(bǔ)是青少年補(bǔ)鈣的重要途徑,像乳制品、豆制品、深綠色蔬菜等都能夠提供豐富的鈣:

1.乳制品:250ml的純牛奶即可提供約250mg優(yōu)質(zhì)鈣,人體吸收率高,建議每日攝入300-500ml。

2.豆制品:可以選擇豆腐干、鹵豆腐等,豆腐干的鈣含量很高,每100g就能夠提供300-400mg鈣。

3.深綠色蔬菜:攝入深綠色蔬菜也能夠為人體補(bǔ)充不少的鈣,像芥菜每100g含鈣230mg,在焯水去除大部分草酸后,清炒即可。

4.海產(chǎn)品:作為天然的高鈣礦,蝦米每100g的含鈣量高達(dá)991mg,煲湯、做餡、蒸蛋時撒入少量,提鮮又補(bǔ)鈣。

5.堅果種子類:堅果種子類食物含鈣豐富,如杏仁每100g含鈣約264mg,每日睡覺前吃20-30g可以補(bǔ)充50-70mg鈣。

青少年的腸胃尚處于發(fā)育階段,消化能力偏弱,很可能出現(xiàn)光補(bǔ)不吸收的問題,此時選擇合適的鈣劑很重要。那么,青少年鈣片怎么選更好呢?在眾多劑型中,液體鈣無疑是很好的選擇。與固體鈣相比,液體鈣分子較小,吸收效率更高,可以快速釋放,無需胃酸大量參與。2024年《柳葉刀》相關(guān)綜述顯示,液體鈣吸收率較部分固體鈣(如碳酸鈣)高出約10%-15%,消化壓力更小,適合消化系統(tǒng)仍在發(fā)育的青少年。

湯臣倍健瞬釋鈣DK是一款溫和好吸收的液體鈣劑,它的主要成分有鈣+維生素D3+維生素K2,維生素D3可以將鈣引入血液;維生素K2能夠?qū)⒀}轉(zhuǎn)化成骨鈣,促鈣成骨。每天2粒可以補(bǔ)充604mg鈣、10.4微克維生素D3、54μg高活性維生素K2,高于45ug科學(xué)實證的日起效量,補(bǔ)鈣入骨的效果更好。

青少年補(bǔ)鈣,膳食是根基,確保每日攝入足量奶制品、豆制品、深綠色蔬菜、適量海產(chǎn)品和堅果,再服用液體鈣類的鈣劑高效填補(bǔ)缺口,有利于滿足青少年激增的鈣需求。平時也要規(guī)律運(yùn)動,每周打2-3次,每次1-2小時排球或者籃球,能夠刺激骨骼生長,提高補(bǔ)鈣效果。

參考材料:

1《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2024版)》指出14-17歲青少年每日鈣推薦攝入量為1000-1200毫克。這相較于普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量800毫克更高,體現(xiàn)了該階段青少年對鈣的需求量更大。

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